SIM·ONE
W02 · T2
FR · 17. JULI

Guten Morgen, Anna

Dein Puls des Tages.

Erholung 0% bereit für Technik
Schlaf6/10
Streak5 Tage
Check-ins9
Woche2/12
SIM · Zustands-Synthese

Erholung 62 % — heute zählt Technik, nicht Last. Workout 02 ist auf dich eingestellt: gleiche Übungen, ruhigeres Tempo.

Check-in gestern: zähSchlaf 6/10Plan von Simone
S
Nachricht von Simone
„Dein Rudern sah letzte Woche richtig stark aus …“
2
Heute für dich
Tag starten→
Arme & Rücken · Workout 02
Dein Plan von Simone · 5 Übungen · 3 Sätze · Timer 30/30 · ~24 Min
Check-in→
Wie war dein Training?
Täglich · 10 Sekunden
Atempause→
3 Übungen
90 Sekunden Reset
Wissen→
IV Säulen
Dein Fokus: Schlaf · Audio von Simone
Persönliche Notiz→
Von Simone, für dich
Deine 4 Säulen-Scores
System
20
Kalibrierung
Deine Anamnese · 20 Fragen · abgeschlossen
→

Training.

Dein Plan von Simone · Woche 2 von 12

02 / 03
▸ Simone spricht dich durch

Arme & Rücken

Mi · heuteBand lang + kurzYoga-MatteTimer 30/30
SIM · Anpassung

Gestern war zäh. Heute gilt: saubere Wiederholungen schlagen schnelle. Der Finisher bleibt bei 40 Sekunden.

Signature-Workouts · Fitnessbänder
01
Beine & Core
Mo · Band kurz · Gymnastikball · Finisher: Wall Sit
→
02
Arme & Rücken heute
Mi · Band lang + kurz · Finisher: Plank
→
03
Ganzkörper
Fr · Band + Ball · Finisher: Mountain Climbers
→
Vor dem Start
Körpergefühl→
Wie fühlt sich dein Körper an?
Das Workout passt sich an
Bibliothek→
71 Übungen
Mit Videos & Suche
Workout 02 · Dein Plan

Arme & Rücken.

Band lang Band kurz Yoga-Matte 30 s Arbeit / 30 s Pause
1
Pull Apart, langes Band
„Schulterblätter zusammen.“
VIDEO
2
Rudern, langes Band
„Ellbogen am Körper.“
VIDEO
3
Trizeps Extension
„Atme aus, wenn du streckst. Nicht schneller. Tiefer.“
VIDEO
4
Reverse Plank, Beinheben
„Hüfte hoch, eins-zwei pro Bein.“
VIDEO
5
Superman
„Arme und Beine lang.“
VIDEO
FIN
Finisher: Plank
Phase II: „Fünfzig Sekunden halten.“
☉
Körpergefühl-Karte
Sag dem System, was sich heute schwer anfühlt
→
Workout 02 · Arme & Rücken SATZ 1/3
Arbeit
30
Sekunden
Pull Apart, langes Band
Als Nächstes: Rudern, langes Band
S
Simones Voice-Cue
„Schulterblätter zusammen.“

Explore.

Bibliothek · Kompasse · Werkzeuge

I
Körpergewicht
Kraft aus dir selbst – überall trainierbar.
29ÜBUNGEN
II
Mit Band
Widerstand, der mitreist: Band kurz und lang.
17ÜBUNGEN
III
Im Studio
Klassische Übungen an Geräten und Hanteln.
25ÜBUNGEN
Zuletzt angesehen
Kompasse & Werkzeuge
Getränke-Kalorien
32 Getränke
Was trinkst du wirklich?
Protein-Kompass
25 Lebensmittel
30 g Protein zum Frühstück
Atempausen
3 Übungen
Nervensystem-Reset
Wissen
IV Säulen
Audio + Routinen
Getränke-Kalorien

Was trinkst du wirklich?

Kalorien als Essen übersetzt · keine Wertung

Protein-Kompass

Protein-Kompass.

Dein Anker aus den Routinen: Frühstück mit mindestens 30 g Protein. 25 Lebensmittel, Protein pro 100 g.

Station II · Verstehen

Vier Säulen.

Vier kleine Geschichten, jede mit Simones Stimme und vier Mini-Routinen. Dein Fokus: Schlaf — eine Säule reicht, mehr verzettelt nur.

Aus Säule II
Atempausen · 3 Übungen für dein Nervensystem
→
Atempause

Atme.

Einatmen

Verlängerte Ausatmung · 4 ein · 8 aus

I
Verlängerte Ausatmung
Vier ein, acht aus. Sechs Runden. Beruhigt das Nervensystem zuverlässig.
Wenn du runterkommen willst.
II
Physiologischer Seufzer
Zwei kurze Atemzüge ein, ein langer aus. Drei bis fünf Mal.
Wenn du akut Stress spürst.
III
90-Sekunden-Reset
Beide Füße auf den Boden, ruhig atmen, den Moment wahrnehmen.
Wenn du eine kleine Pause brauchst.
Körpergefühl-Karte

Wie fühlt sich dein Körper an?

Tippe an, was sich schwer, verspannt oder müde anfühlt. Das Workout passt sich an.

Schultern & Nacken
Arme
Brust
Bauch & Core
Hüfte
Oberschenkel
Unterschenkel
Unterer Rücken
SIM · Anpassung

Alles fühlt sich gut an? Dann volle Fahrt — Simones Plan bleibt wie er ist.

Wachsen.

Woche 1 → Woche 12 · jede Linie eine Säule

W1 W12 Schlaf 6 Stress-Balance 3 Ernährung 7 Kraft 4 8 6 7
Schlaf6 → 8 · plus zwei Stufen
Stress-Balance3 → 6 · deutlich gelassener
Ernährung7 → 8 · plus eine Stufe
Kraft4 → 7 · plus drei Stufen
Maße & Faltenmessung
−4 cmBauch · 82→78
−3 cmHüfte · 98→95
−5 mmFalten · 21→16
Madero-Sitzungen

3 Termine · sichtbar geglättete Silhouette an Bauch und Oberschenkeln.

Verlauf · letzte 14 Tage

Gold = durch, hat geklappt · Jade = durch, war zäh · leer = heute nicht

A
Dein Heft
Zwölf Wochen, gedruckt · Phase I bis III
→
Dein Heft · Sahnehäubchen

Zwölf Wochen, gedruckt.

Wischen zum Blättern

SIM·ONE

Dein Heft · Anna

Zwölf Wochen · Phase I–III

17. Juli 2026

— I —

Wo du angefangen hast

Vor zwölf Wochen hast du dir mehr Energie und eine festere Form gewünscht. Du bist mit einem Schlaf-Wert von 6, einer Stress-Balance von 3, einer Ernährung von 7 und Krafttraining von 4 gestartet. Das war ein ehrlicher Anfang. Den hier dokumentieren wir.

— II —

Was du verändert hast

Schlaf 6 → 8. Stress-Balance 3 → 6. Ernährung 7 → 8. Kraft 4 → 7.

Bauch minus 4 cm, Hüfte minus 3 cm, Hautfalten minus 5 mm. Drei Madero-Sitzungen.

— III —

Worte von Simone

„Du hast nicht zwölf Wochen durchgezogen. Du hast zwölf Wochen mit dir gearbeitet. Das ist etwas anderes — und genau deshalb bleibt es.“

S
Simone Seidl
Persönliche Notiz

Von Simone, für dich.

Deine 4 Säulen-Scores · aus 20 Fragen
Schlaf
6/10
Stress-Balance
3/10
Ernährung
7/10
Kraft
4/10
S
Simone

Deine Yoga-Erfahrung nutzen wir bei der Mobility. Deine Stress-Balance bekommt Vorrang: erst Nervensystem, dann Last. Wir starten mit Bändern — zwei feste Einheiten pro Woche reichen für den Anfang. Du musst nichts können. Nur kommen.

Nachrichten von Simone

Nachrichten.

Heute · 07:40

„Dein Rudern sah letzte Woche richtig stark aus. Heute im Workout 02: gleiche Übung, aber nimm den schwereren Widerstand — du bist so weit.“

Montag · 18:12

„Ich habe deinen Plan für Woche 2 angepasst: der Finisher bleibt bei 50 Sekunden, dafür eine Runde Bear Crawl mehr. Meld dich, wenn sich etwas komisch anfühlt.“

SIM

Ich erinnere dich vor dem nächsten Rudern an Simones Hinweis zum Widerstand.

Kalibrierung · Anamnese

Frage 7 von 20

Wie geht es deinem Schlaf?

6/10

Geht so. Lässt sich fast immer ein bisschen verbessern, sobald wir wissen, wo es hakt.

Frage 3 · Deine Ziele
Mehr Energie Festere Form Besser schlafen Weniger Stress Mehr Kraft

20 Fragen, einmalig: Ziele, Stressoren, Erfahrung, Gesundheit, Mahlzeiten, Lebensstil, Symptome, EKG-Freigabe. Daraus entstehen deine 4 Säulen-Scores und Simones persönliche Notiz.

Täglicher Check-in · nur für dich

Wie war dein Training?

Für heute · Simone sieht nur Gesamtübersichten